consejos para cenar sano y tener un sueño reparador

consejos para cenar sano y tener un sueño reparador

Dado que tras la cena nos vamos a dormir (lo que implica mucho menos desgaste energético) debemos poner especial atención en lo que tomamos en la última comida del día. Según la Doctora María Achón y Tuñón, Profesora Titular de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU San Pablo: «Se recomienda que la cena aporte aproximadamente un 20-30% de las calorías diarias. El desayuno, junto con una toma a media mañana, entre un 30-35%; lo mismo que la comida de mediodía; y un 10% la merienda. Se recomienda por tanto que la mayor parte de los alimentos se consuman en la primera mitad del día». Además, se recomienda cenar al menos dos horas y media antes de irse a la cama. Con esto se evita la coincidencia de insulina y de melatonina (esta última interviene en la conciliación del sueño). En general, si se cena tarde (1h antes de dormir), la glucosa aumenta en sangre y al organismo le resulta más difícil normalizar estos valores elevados de glucemia.

No cabe duda de que somos lo que comemos y hay una clara relación entre la comida y problemas como la obesidad. Sin embargo, en lo que quizá no reparamos habitualmente es en que nuestra alimentación puede jugar un papel determinante en nuestro sueño y vigilia. «En la cena, los alimentos no deben incluir un alto contenido en carbohidratos de absorción rápida. Se debe evitar el consumo de dulces, bollería y similares, antes de ir a la cama, para que la producción de insulina no coincida con los valores elevados de melatonina. Por otra parte, diferentes estudios describen que una dieta rica en carbohidratos puede ayudar a conciliar el sueño, ya que los alimentos dulces favorecen la entrada de triptófano a través de la barrera hematoencefálica, lo que ayuda a una mayor producción de melatonina», asegura María Achón.

En cualquier caso, por tanto y considerando ambas cuestiones, lo que se recomienda es «que la dieta aporte al menos un 50% de las calorías diarias totales procedentes de hidratos de carbono fundamentalmente complejos, presentes en pan, patatas, arroces, legumbres, lo que permite sintetizar la suficiente melatonina para tener un sueño adecuado», opina la experta.

Los alimentos prohibidos

En primer lugar, lo más importante, saber qué alimentos debemos evitar comer en nuestra cena. María Achón y Tuñón nos recomienda «alimentos que dificulten conciliar el sueño son aquellos que afectan al sistema nervioso central, y son estimulantes, especialmente bebidas como el café, el té o el cacao, guaraná, mate y colas. Por otra parte, las comidas con mucha grasa, o condimentadas en exceso, o con condimentos ácidos o irritantes pueden ocasionar ardor, acidez, reflujo u otras molestias digestivas en personas sensibles, dificultando la conciliación del sueño».

Los aliados

Si hay una gran cantidad de alimentos que pueden provocar problemas para conciliar el sueño y que, además, no son saludables, hay otros que sí son buenos aliados para poder dormir con calma y sin dolores estomacales. En este caso, la Doctora María Achón nos sugiere comer «alimentos ricos en hidratos de carbono complejos. Además pueden ayudar a facilitar el sueño infusiones como por ejemplo de valeriana, tila, melisa y manzanilla». Y nos pone ejemplos concretos: «Algunas preparaciones adecuadas para la cena son las sopas, ensaladas, purés de verduras, algo de pescado, y la clásica tortilla francesa, entre otras», añade la doctora.

Desequilibrio entre la ansiedad y el apetito

Estudios recientes en cronobiología refieren que dormir poco o dormir mal hace que se gane peso con más facilidad. La falta de sueño provoca un incremento del sistema endocannabinoide, que aumenta las ganas de comer. Según nuestra experta: «Aumenta la sensación de hambre, de apetito, especialmente, además, por la ingesta de alimentos ricos en grasa (embutidos, lácteos grasos) y alimentos azucarados». Además, al dormir menos horas, aumenta la oportunidad de comer, hay más tiempo para comer: «La falta de sueño genera también un mayor cansancio, que fomenta las actividades sedentarias (ver la tele, el móvil, pantallas varias), lo cual implica una menor actividad física que, junto a la mayor ingesta energética procedente de los alimentos arriba indicados, supone un balance energético positivo, esto es, un aumento del peso corporal, y un mayor porcentaje de grasa corporal», añade la doctora.

 

ABC.es/03 de Septiembre 2021