Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Alimentos que fortalecen el sistema inmunológico

Lo que coma será su escudo. No evitará la enfermedad, pero probablemente lo encontrará más fuerte y sin mayores riesgos. En diciembre tenemos muchas tentaciones, cenas y tragos que pueden mover el indicador en la balanza, pero recuerde que el sistema inmunológico se fortalece con la buena nutrición y el peso adecuado.

“Mucha gente buscó este año reforzar sus defensas o perder peso porque se sentía vulnerable ante el COVID, ya que sabemos que los pacientes con sobrepeso, obesidad y enfermedades concomitantes como diabetes e hipertensión tienen mayor riesgo, porque el virus puede ser más agresivo”, dijo la Lic. Angie Paiva, nutricionista.

Esto tiene mucho que ver con el sistema deprimido, según explicó, “porque estos pacientes tienen mayor predisposición a las inflamaciones; sus defensas no pueden atacar porque tienen una enfermedad de base”.

Lo primero que tenemos que hacer más allá de preocuparnos es buscar ordenar nuestra alimentación, aconsejó. Perder peso si estamos con sobrepeso u obesidad, movernos más, porque esta pandemia nos trajo mucho sedentarismo y comida. Y después veremos los nutrientes que podrían ayudar a tener más energía y ser más estables. “La OMS se manifestó, dijo que no hay multivitamínicos superpoderosos para tomar indiscriminadamente, pero sí es bueno alimentarnos de forma saludable”, insistió la experta.

¿Cuáles son algunos de esos alimentos que podemos consumir? “Primero y
superimportante es tener la vitaminas y minerales arriba, incluir las famosas frutas y verduras que hay que consumir cinco diferentes. Por ejemplo: una ensalada con tomate, zanahoria, repollo y lechuga ya tiene cuatro y completamos con una fruta, o dos frutas y tres verduras cocinadas, si no nos gustan las crudas. Con que tengamos cinco en el día en variedad es suficiente”, refirió.

De nada sirve tomar sin prescripción

“La famosa vitamina C que se empezó a tomar indiscriminadamente la encontramos en las frutas, en los cítricos. Mejora la absorción de muchos nutrientes, es como un potenciador de la absorción si le pongo limón o algún cítrico a alimentos que tengan hierro, a las hojas verdes. Potencia la absorción de los nutrientes de estos alimentos. Por eso es muy importante consumir cítricos, acerola, kiwis, alimentos que contengan vitamina C y potencian la absorción de alimentos que habitualmente consumimos”, recordó la nutricionista.

Probióticos

No tenemos hábito de consumir probióticos, que “mejoran mucho las defensas. “Son bacterias que encontramos en el yogur, es lo más cercano, pero tenemos otros alimentos como chucrut, kimchi -comida coreana-, kombucha que tenemos en Paraguay. Al incluir estos alimentos que tienen probióticos fortalecen nuestro sistema inmunológico”, aseguró.

Omega 3

Sabemos que el omega 3 es un nutriente estrella para elevar nuestras defensas. ¿Dónde están? “En los pescados de mar, y no tenemos salida al mar, lo más accesible es el atún, y si nos encontramos con salmón, aprovecharlo porque tiene una grasa de buena calidad que no se encuentra en los pescados de río. La chía tiene un tipo de omega 3 y es una buena alternativa”, recordó.

Vitamina D

Asociada al COVID, hay gente que esta tomando vitamina D
indiscriminadamente. Uno no puede tomar nomás por las dudas porque
tenemos que saber la dosis que necesitamos y eso solo se puede obtener con un análisis laboratorial. “Lo que puedo hacer es exponerme al sol 10 a 15 minutos al día con una protección baja, no 100 porque no servirá. El sol potencia la absorción de la vitamina D que está en los alimentos como lácteos, pescados y huevos. Tiene que ser una dieta completa”, advirtió Paiva.

Verduras frescas o congeladas

Hoy tenemos a disposición brócoli o coliflor congelados y un modo de cocinarlos de manera efectiva es al vapor, según la entrevistada, porque al hervir mucho tiempo, gran parte de los nutrientes hidrosolubles se quedan en el agua. Uno se come el brócoli pero gran parte de los nutrientes quedó en el agua. Pero si lo hacemos en una sopa se aprovecha más.

“Lo ideal con los alimentos congelados es respetar los minutos que figuran en el paquete: cinco minutos con poca agua, por ejemplo. No hay que darle un congelamiento muy fuerte, colocar en el lugar apropiado dentro de la heladera para que se mantengan frescos dos o tres días”, amplió.

Cocinar y conservar es una buena manera de tener diferentes alternativas.

¿En qué momento del día?

Las frutas se consumen cuando sea cómodo; lo ideal es tomar un jugo inmediatamente después de procesada o cortada la fruta. Si no tiene tiempo o no le apetece en la mañana, coma una naranja a la noche. Lo ideal sería consumir medio mango al día, por su nivel de fibras, pero también tiene mucho azúcar y hay que cuidar las raciones”, apuntó.

La clave

En un año de pandemia de COVID ayudemos a nuestro organismo. La automedicación no es recomendable. “Evite los multivitamínicos no recetados, mantenga el peso ideal, que no previene el COVID pero mantiene más fuerte al organismo”, finalizó.

ABC Paraguay/16 de diciembre 2020